【作り置き日替わりアレンジ】

スープで野菜

栄養バランスの取れた食生活をしたいと思っても、時間かないとついつい野菜が 不足しがちに。そんな時には、煮込んでできるスープで。野菜を味わうのか便利です。 作じ置きやアレンジもできます。

「管理栄養士が教える美肌スープ」(青春出版社)の著者のの森由香子さん(58)は、 「バランスの良い食事のためには複数の食材を少しずつ使うのがポイントで、スー プはおすすめ」と話す。

野肇は煮るとかさが滅るため、十分な量を食べられ、軟らかくなるので消化も良 い。ビタミンCなどの水に溶ける栄養素や、肉や魚のうまみも丸ごといただける。 バランス良く野菜を組み合わせるには、色の濃い緑黄色野粟から薄い野菜まで「色違 いの野菜を入れる」と覚える。

50代になると、たんぱく質不足による筋肉両力の低下も心配されるため、豚肉やサラ ダチキン、魚介類などを加えて補う。ボリュームも出ておかずにもなる。

森さんは30代の頃から、忙しくても野菜をしっかり食ぺようと週1回、スープの作 り置きを続ける。この時期におすすめの作り置きスープとアレンジのコツを聞いた。

まずは、春ニンジン(300c)や新夕マネギ(500c)とを使って、基本のスー プ5食分を作る。ニンジンはβカロテンが皮を合む外側に多いため、皮をむかずに一 口大に乱切りにする。タマネギは縦半分に切ってから繊維に直角に3等分した後に、 向きを変えて繊碓に沿って一口大に切る。

鍋に固形コンソメ(10c)と水1・5gを入れ、煮立づたら野菜を入れる。一煮立 ちさせたら、火を止める。そのまま粗熱を取る間に野菜は飲らかくなる。保存する袋 や容器に5等分して冷庫・冷蔵する。

そのままでもいいが、アレンジすると毎回違う昧を楽しめる。手曜な入門編は、1 食分を温め、塩、コショウ、バルサミコ酢(小さじ1)を加えて器に入れたスープ。 仕上げにいり卵を散らし、ゆでて刻んだ菜の花を中央に盛り付ける。

スープは、カレー扮、トマトソース、キムチ、コチュジャンなどお好みで味の変化 をつけやすい。カルシウムを取りたい人は、粉チーズやスキムミルクを加える。海 藻類や葉物野粟はふやけたり変色したりするので、アレンジの時に追加する。

もうひと工夫するなら、基本のスーフー食分をミキサーにかけてから鍋に移して牛 乳か豆乳を100_リットル加え、塩、コショウで味を調える。ニンジンを多めにすると 、きれいなオレンジ色のスープになる。

基本のスープは、薄めの味付けだ。森さんは「スープは塩分の取りすぎに注意して 欲しい。薄味で作って、食べるときに味をつけて欲しい」と助言する。塩分の代わり・ に、香味野菜や香辛料、柑橘類、のり、ごまなどで眛を付けたり、昆布やカツオでだ しを渙く取ったりする方法もある。

スープなどの汁物は塩分を取りすぎないように1日1回程度にして、毎食の場合は 汁は少なめにして具材を食べて欲しい。

家電メーカーの「LITHON」(ライソ)は今月、新型コロナの影響で家で食事をつくる 機会が増える中で気軽に具だくさんのスープを作ってもらおうと、ガスを使わずに卓 上で使える調理家電「スープポット 1L」の発売を始めた。本体は1〜2人分が 作れる片手鍋の形で、温度を強・弱で調節できる。参考店頭価格は税込み5225 円。広報の三上紅美子さんは、「卓上で煮込み、温かいままのスープを楽しめる。忙 しい時やキッチンに立ちたくない時に、『あと一品』でスープを活用して欲しい」 と話す。(及川綾子)



(出典:朝日新聞、2021/02/27)

戻る