【体内リズム 寝起きの時間帯はできるだけ同じに】

日々の睡眠不足を取り返そうと、休日には寝だめをしてしまいがちです。しかし、こうした生活を続けていると「体内リズム」が乱れ、かえって体に悪い影響を与えてしまうそうです。

人には約24時間周期の体内リズムが備わっていて、朝に目が覚めたり夜眠くなったりするし、体温や血圧も変化している。リズムは、光をいつ浴びるかで変わる。朝に光を浴びるとリズムが早まり、夜に浴びると遅れて夜型化する。体内リズムの周期は24時間より少し長いため1日の長さとずれがあるが、朝に光を浴びることでリセットされている。

明治薬科大の駒田陽子准教授(睡眠学)は、「現代は職場や自宅など同じような明るさの中で過ごす時間が長い。光のメリハリがなく、体内リズムが乱れやすい」と指摘する。特に青色を多く含む光はリズムに強く作用するという。

休日の朝寝坊や休日前の夜更かしで、寝る時間や起きる時間が平日とずれることでもリズムは乱れる。こうしたずれは「社会的ジェットラグ(時差ボケ)」と呼ばれ、心身に影響を及ぼす。

海外の研究では、ずれが大きくなると肥満になりやすく、2時間以上のずれがあると抑うつ状態が強くなるとされる。週末に朝寝坊する人は、翌週前半の疲労感や眠気が強いとの報告もある。

では、体内リズムを整えるにはどうすればいいのだろうか。

駒田さんによると、平日も休日もできるだけ同じ時間帯に寝起きすることが大切だという。睡眠時間は人によって違いがあるものの、大人の場合、普通なら7時間以上必要とされる。「休日に寝だめをしている分を、20分ずつでも平日に割り振る工夫を」と話す。

朝起きたら、まずカーテンを開けたりペランダに出たりして朝日を浴びよう。朝食をしっかりとる、適度に運動するなどのほか、昼に10〜20分ほど座った状態で目を閉じるのもお勧め。夜には、湯船でリラックスして深酒しない、照明は落とし気味にする、スマホやパソコンの使用は寝る1時間前までにやめる、といったことを心がけたい。(土肥修一)



(出典:朝日新聞、2019/02/09)

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