【筋活ダイアリー 食事の点数も記録し、筋力アップ】

「今年こそは筋肉質な体に」と筋トレを始めた方。運動だけでなく、栄養も意識する「筋活ダイアリー」をご存じですか。取り組みや成果を「見える化」することで継続にもつながるそうです。

昨年11月、横浜市内で開かれた健康教室。約半年間取り組みを続ける参加者が筋肉量などを測定し、筋トレに励んだ。参加している男性(66)は「食事も意識す るようになった。筋肉がつき、肩こりや腰痛も楽になった」と実感を語る。

筋活ダイアリーは、毎日の体重や運動量などに加え、筋肉をつくるたんばく質の摂取量も記録するもの。順天堂大の町田修一・先任准教授(運動生埋学)が運動面、管理栄養士で医学博士の本多京子さんが栄養面を監修した。筋肉童は30歳から10年ごとに5%ずつ減少し、60歳以降はそのペースが加速するという。町田さんは「効率の良い筋肉づくりには運動と栄養の両面への意識が必要」と話す。

筋トレはスクワット、腕立て伏せ、かかと上げ、腹筋の4種目を順番に行って回数を記録。目安は1日おきで、ゆっくりした動作で少しきつく感じる程度の回数が効果的だという。スクワットならば3秒かけて腰を落とし、3秒で元に戻って筋肉に適度な負荷をかける。ウォーキングや階段の上り下りは毎日心がける。

たんばく質は、朝昼夕の食事ごとの摂取量を「6c=1点」として記録。卵1個で1点、肉薄切り3枚で2点という具合だ。1日の必要量は体重が目安。60`の人ならば60cで目棲は10点。日中にたんばく質不足の時間帯がないように、偏りなく毎食最低3点分とるのが理想だ。

筋トレ前後のたんばく質補給も大事だ。高齢者でたんばく質摂取が運動直後、2時間後のグループを3カ月後に比較すると、直後にとった高齢者のみ筋肉が増えたとの海外報告もあるという。町田さんが薦めるのは粉末状の乳清(ホエイ)たんばく質。飲み物に混ぜて手軽にとれて吸収も速く、筋肉をつくる成分も豊富だという。町田さんは「空腹での運動は逆に筋肉を減らすので避け、筋トレ前後30分以内にたんばく質を20〜30c摂取すると良い」と話す。(川村剛志)



(出典:朝日新聞、2018/01/06)

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