【「マインドフルネス」でストレス軽く 背筋を伸ばし、深く呼吸】

「マインドフルネス」が注目を集めていると聞きました。今この瞬間の体験に「気づき」を向け、評価せずに、あるがままに受け止める心のあり方だそうです。瞑想を習慣的に実践することで、ストレスを軽くし、自己を客観視する訓練にもなるといいます。どのようなものなのでしょう。

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マインドフルネスに詳しい早稲田大学の熊野宏昭教授に瞑想の実践法を教えてもらった。足を組み、背筋を伸ばし、両肩を結ぶ線がまっすぐになるようにする。呼吸はコントロールしようとしない。呼吸に伴い腹や胸がふくらんだり縮んだりする感覚を、「ふくらみふくらみ、縮み縮み」とそのまま感じ取る。

しばらく座っていると、「あのメールに返事しなくては」といった雑念がわいてくるが、考え続けずに「切り上げ」、また呼吸に意識を向ける。

こうした練習は、「思考」と「現実」の区別をつける訓練にもなる。たとえば、「明日は、嫌なあの人に会わないといけない」と考えている時に、不安を消そうとすると、余計に気になり、「嫌だな」という感情が大きくなることがある。考えなくてもいいことを考え続けて思考の泥沼にとらわれている状態だ。しかし、実際に、目の前に その人がいるわけではない。鼻を通る空気や腹のふくらみといったリアルな現実に注意を向けることで、思考の泥沼から抜け出すという。

「マインドフルネスで集中力が高まると紹介されることが多いが、本質はその先にある。気づいて、いつもの行動パターンから抜けだし、今ここからの選択ができるようにする」と熊野さん。

マインドフルネスは、仏教の瞑想に由来するが、米国でストレス低減法として体系化され、うつ病や不安障害などの治療に薬物や認知行動療法と組み合わせて使われている。病気でなくても、ストレスを抱えて暮らしている人は多い。毎日10〜15分程度、続けることを熊野さんは勧める。

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瞑想を深くするには、背筋が伸びた正しい姿勢を保ち呼吸を深めることが大切で、そのためにヨーガ(ヨガ)が役立つという。東京マインドフルネスセンターの長谷川洋介ディレクターのレッスンに参加した。

「座禅では、調身・調息・調心といって、身体の形を整え、呼吸を整え、心を整えることが必要とされる。骨格のゆがみや筋肉の緊張があると、力を抜いた正しい姿勢がとれないので、ヨーガが役立つ。集中力を高める効果もある」と長谷川さん。

ゆっくり体をほぐす。呼吸に合わせて体を伸ばしたり、バランスを取ったりして、痛みを感じたら、そこに注意を向けて、気をそらさない。練習を重ねると体の小さな変化に気づくようになるそうだ。ヨーガの後、少しだけ柔軟になった体で瞑想した。 (瀬川茂子)

「インフォメーション」

マインドフルネスについて解説した本が多数出版されている。「知識ゼロからのマイ ンドフルネス 心のトレーニング」(長谷川洋介・貝谷明日香著、幻冬舎)は実践法をわかりやすく解説。「ストレスに負けない生活」(熊野宏昭著、ちくま新書)は、ストレスとは何かを解説、マインドフルネスについてもコンパクトに紹介している。



(出典:朝日新聞、2016/03/05)

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