【便秘解消はマッサージや生活改善で 下剤飲み続けは逆効果】

便秘に悩み、市販の便秘薬や下剤に頼っている人も多いのではないでしょうか。しかし、食事や生活習慣を見直し、運動やマッサージをすることで多くは改善できるようです。

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便秘は一般的に3日以上排便がなかったり、1日の便の量が35c以下だったりする状態をいう。2010年の国民生活基礎調査によると、便秘の人は男性で2・4%、女性では5%。高齢になるぼど増える。

順天堂大医学部の小林弘幸教授は「便が出ないことが気になって、仕事が手につかなくなってしまうなど生活に支障が出る人もいます」と話す。

便を肛門まで押し出す腸の動きは、自律神経によってコントロールされている。ストレスや睡眠不足などで、自律神経が乱れ副交感神経の機能が低下すると腸の働きが宙まり、便秘になりやすくなる。

また、排便を我慢することを繰り返すと直腸の反応が鈍くなり、便がたくさんたまらないと便意を感じなくなってしまう。

便を出したいからと、長い期間、下剤を飲み続けることも逆効果。腸に炎症が起こり、働きが鈍ってし事つ。ダイエットの目的で下剤を飲んで、便秘になる女性も多いという。

「毎日排便しないといけないと考えている人がいるが、3日に1回排便できていれば問題ない」と小林さん。「下剤に頼らず、食事や生活習慣を見直すことで便秘の多くは改善する」と指摘する。

食物繊維や水分をバランスよくとると、便のかさが増えたり、軟らかくなったりして出やすくなる。食物繊維は1日20cほどが目安で、野菜や豆類のほか、わかめなどの海藻、こんにゃくに多く含まれる。

規則正しい生活を心がけ、自律神経のバランスを整える。朝起きてまず水を飲むと、腸の働きが活発になる。排便を習慣づけるため、便が出なくても毎朝トイレに行くことも大事だ。

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マッサージや運動も効果がある。国立病院機構久里浜医寮センターの水上健・内視鏡部長は「日本人は腸がねじれている人が多い。その場合は便が通りやすいようにおなかを押したり、ひねったりするマッサージが効果がある」と話す。

マッサージは、仰向けに寝た状態で左腹部と下腹部をそれぞれ両手で挟み、指で小刻みにおなかが少しへこむ程度、トントンと交互に押す。次に両足を肩幅くらいに広げて立ち、両手を広げて上体をひねる。これらをそれぞれl分間ずつ行う。

「ゴルフやテニス、ラジオ体操など体をひねる運動も効果的」と水上さん。運動をしていない人は、定期的に運動する人に比べて3倍以上便秘になりやすいとの報告もあるという。

[インフォメーション]

小林さんの著書「読む便秘外来」(集英社)には、便秘の原因のほか、便秘の改善に効果的な食事や生活習慣などについて、わかりやすく解説している。水上さん監修の「3分で便秘解消! 腸ゆらしマッサージー・」(学研パブリッシング)は、ねじれた腸による便秘について説明し、マッサージや運動など解消法を栢介している。




(出典:朝日新聞、2014/08/30)

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