【日常活動にもスポーツ並みの健康効果 「1日10分」多く動こう】

 パソコンでメールや、スマートフォンのゲームに時間を費やし、じつと座って 過ごすことが多くなっていませんか。運動が苦手、時間が取れない人もいる かもしれません。家事や仕事、通勤など日常のわずかな活動の積み重ねが健康づくり に大切だと見直されています。

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厚生労働省の調査では、1997年〜2009年の間に、1日の歩数(15歳以上)は男が8 202から7243に、女が7282から6431へ、ざっと1千歩減った。世界保健機関 (WHO)も全世界の死亡の危険因子として高血圧、喫煙、高血糖に次いで身体活動 不足を4番目に挙げ、なにもしない時間が多い「不活動」が問題化している。

いまより1日10分多く体を動かそう−。厚労省が昨年まとめた「健康づくりのための 身体活動基準2013」は身体活動を「運動+生活活動」と定義し、スポーツだけでなく 、日々のちょっとした動きも健康に役立つと位置付ける。りちょっと体を動かすこと を増やす「プラス10」を推奨。そうすれば、がんや認知症を減らせるという。

国立健康・栄養研究所の宮地元彦部長(スポーツ科学)は「いままで運動が重視され てきたが、日常の活動にも運動とほば同等の健康効果があると認められてきた」と説 明する。では、どうすれば生活活動を増やせるのか。宮地さんは「まず起床から就寝 までに、どこで体を動かせるか1日を振り返ってぼしい」という。

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通勤時に早歩きをしたり、掃除や洗濯でキビキビと動いたり。そんな小さな動きが 「ちりも積もれば山」。1日10分でも、1週間で合計1時間でもいいし、途中でやめても 三日坊主を繰り返すつもりで構わない。

自分の身体活動レベルを知るときには活動量計が役に立つ。歩数計の機能に加え、 家事などの生活活動で1日に体を動かして消費したカロリーが示される。活動量が基準や目標に対し て十分なのか下なのか客観的に教えてくれる、いわば自分の現 在地を示すナビ。最近は結果をパソコンやスマホに送って確認 できる。

活動量を増やすうえで、計測値や目標を意識することも効果 的。大阪工業大の西脇雅人・特任講師らは男女11人に活動量計 を使って自分の歩数を測り、ツイッターで毎日1回、仲間同士 で報告し合ってもらったところ、1週目に8542だった歩 数が5週間後には1万2700に増えた。報告しない別の10人 のグループは変わらなかった。「ライバル意識が生まれて競い合うほか励まし合うことで身体 活動が上がる可能性がある」。

注意点もある。体を動かす時間は一気に増やさず、体調が悪 いときには無理をしない。痛みが出たら、医師や運動の専門家 に相談を。夏場などは炎天下を避け、熱中症に気をつけよう。(西川迅)

[インフォメーション]

「身体活動基準2013」の詳細は厚生労働省のウェブサイトに掲載されている。プラス10分は世代共通 の目標で、運動も30分以上を週2日以上する習慣を持つよう求めている。このほか、65歳以上 は強度を問わず運動と生活活動を40分、18〜64歳は「歩行またはそれと同等以上の身体 活動」を60分するよう推奨している。




(出典:朝日新聞、2014/08/23)

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