【めざせ太らない体! 基礎代謝の向上がカギ(2)】

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久野さんは「筋肉は40代以降、何もしなければ加齢と不使用によって年1%ずつ減る。コツコツと筋トレを行って筋肉量を維持することで、高齢での転倒リスクも下げられます」と話す。

ただし、太らない体づくりは筋トレだけでなく、「有酸素運動」「食事」との三位一体が基本。有酸素運動は、忙しくてもできるウオーキングを見直すことから始めたい。まず歩数計で今の1週間の歩数を把握し、1日平均を出す。「今が1日5千歩なら、3千歩増やして8千歩を目標とすることから始めて」と久野さん。

消費エネルギーは3千歩で約100`iだから、効果を出すためには少なくとも3千歩は増やしたほうがいい。エスカレ−ターを階段に代えたり、1駅分歩いたり、工夫して増やそう。忙しくて1日で増やせないなら、週末に集中的に歩いてもいい。1週間で計2万1千歩増やせば効果は変わらない。

最後に食事。40歳以上で運動をあまりしない人のエネルギー必要量は男性が約2千、女性は約1800`カロリーが目安。大きく上回らないよう気をつけよう。野菜に偏らず、たんばく質をしっかりとる。久野さんは食事制限に頼る「ダイエット」に警鐘を鳴らす。「基礎代謝も落ちて逆効果。基礎代謝を上げて、おいしいものをちゃんと食べても太らない体をめざしましょう」(小林舞子)

[インフォメーション]

厚生労働省のウェブ(http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/syoku.ji_kijyun.html)で公開されている「日本人の食事摂取基準」で、年齢別の基礎代謝量やエネルギー必要量を確認できる。今月20日には、久野さんの著書「サルコペニア肥満解消ダイエット」(朝日新聞出版、税込み1188円)が発売される。

前を見る(1)⇒【めざせ太らない体! 基礎代謝の向上がカギ(1)】




(出典:朝日新聞、2014/05/10)

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